骨盤の歪みの原因と症状。産後にもお勧めの調整方法をダンサーが紹介

こんにちは!ダンサーで育児休暇中のしゃち子です。

ここでは

  • 骨盤の歪みについて原因と症状
  • 理学療法士さんオスミツキ!骨盤調整エクササイズの流れ
  • 後半はダンサー向けの内容:アライメントへの意識

を書いています。

骨盤調整の流れでは、理学療法士さんから教わった仙腸関節調整のやり方やペルビッククロックのやり方(骨盤調整)も画像付きで詳しく説明しています。

メディカル系のトレーナーの勉強をしていたのもありますがピラティスインストラクターも始めてから特に、街中や電車等でいろんな人の姿勢みると、

「あの人は肩の高さ違って骨盤はこう傾いてO脚…このピラティスの動きと、この筋肉をほぐしてストレッチして、あの筋肉を鍛えて…」

なんて考えてしまいます。余計なお世話w

インストラクターで気持ちわかる方きっといますよね?!

ピラティスやりませんか?って言いたくなったり…

後半はダンサー向けにアライメントの意識について書きました。※アライメントとは骨と軟骨、関節の配列のことです

ダンスで身体が歪む?ダンスは身体によくない?等質問いただきましたので、それについても書きました。

熱くなって長文になってしまったので興味のない方は読み飛ばしてください(汗)

画像はイメージで舞台写真等使っています。共演者・生徒の皆様ご協力ありがとう!

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骨盤の歪みの原因と症状

どうしても日々アライメントは歪みます。

ピラティスの師匠が、

「行きの電車では歪んでなかったのに帰りの電車の窓に映った自分を見たら、肩の高さが違ったので家に帰ってすぐ調整した。原因は骨盤だった。片方の肩にショップバッグをかけてたからだろう。」

とおっしゃっていました。普段から気を付けている人でも、生活のちょっとしたことで歪むそうです。

自分の歪みの原因を知り、自分で解消できたら良いですね。

以下骨盤の歪みの原因と、そこからくる症状、ざっくりと。

なぜ骨盤は歪むのか

心当たりはありませんか?

  • 足を組んですわる
  • 座りっぱなしが多い
  • ハイヒールをよく履く
  • 片方の決まった方でバッグを持つ
  • 片方の足に体重をかけて立つ

他にも要因はあると思いますが、大まかにこんな感じでしょうか。

もうこれ読んだだけで歪みそうって思いますものね。

身体はつながってるので(当たり前だけど)骨盤が歪むことで、ほかの部位が変にバランスをとろうとして全体のアライメントが崩れやすくなります。

骨盤に関しては女性は動きやすい故、やはり歪みやすいのです。

骨盤の歪みによりあらわれる症状

血流が悪くなることで以下のような症状があらわれます。

  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛がひどくなる

など。慢性的になると、

  • 内蔵の機能低下
  • 腰痛

なども引き起こされる場合があります。

整体の先生で「骨盤が歪むと鬱になりやすい」と教えてくれた方もいました。腸の機能の関係だとかで…。

そう、いいことなんて一つもない。だからこそ骨盤の歪みが改善すればいいことずくめ!

骨盤の歪み改善、最強の流れ!お勧めエクササイズ!

リハビリの時にお世話になった理学療法士さんに教わった調整方法と、私がピラティスでも骨盤調整に一番良いと思うエクササイズを紹介します。

リハビリ中で庇いつつ踊っていたのもありますが、かなり骨盤が歪んでいました。

リハビリ行く度「またこっちに歪んでいますから治しましょう」と言われていたのですが、

以下のペルビッククロックとストレッチやリリースで調整をしていくと、そのお世話になった理学療法士さんが

今日は骨盤全く歪んでない!すごいですね、何したのですか?

とおっしゃってくれて効果を実感しました。

というわけで以下、理学療法士さんのオスミツキ!

なるべく①②はなるべく順番守ってくださいね。③④はその時の状態で決めて良いかと思います。

道具がなかったら③④だけでも効果はあります。

①ポールかテニスボールで仙腸関節調整 

これはリハビリで理学療法士さんに教わった調整方法です。

 

調整されている感覚や、気持ち良さも痛さも全くありません。

 

仙腸関節はごくごく少ししか動かない関節ですが、これで整うそうです。

 

ストレッチポールの上にあおむけに寝て両膝を曲げます。

仙骨がポールにしっかりついていることを確認してください。

片方の足を膝を曲げ、胸に近づけます。

バランスをとることが目的ではないので、どちらかの手を床について支えても大丈夫です。

画像は引き寄せている足と同じ方の手で足を支えていますが、反対の手でも両手でも大丈夫です。

同様に反対も行いましょう。

大切なのは仙骨のポジション。

仙骨をしっかりポールにつけないと意味ありません(特にお尻側が浮きやすいので注意)

 

ストレッチポールがない場合はテニスボールで代用できます。

テニスボール2つ使います。

仙骨の上下、縦にテニスボールが当たるように仰向けで寝ます。

あとはストレッチポールのやり方と同じです。

②お尻の筋肉をほぐす、筋膜リリースする

お勧めは骨盤職人ですが、テニスボールでもOK。

骨盤職人については骨盤職人の基本的な使い方に書いてあるので、ここではテニスボールでのほぐし方を紹介します。

 

仰向けに寝てお尻のくぼみのところにテニスボールを当てます。

テニスボールを少し転がすような感じでお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋、梨状筋)をほぐしましょう。

痛い方は無理しないようにしましょう。しかし最初は痛くてもだんだん気持ち良くなってきます。

身体がぽかぽかしてきますよ。

③ペルビッククロック

ピラティスの基本の動き、ペルビッククロック。

ここでは呼吸などは割愛します。すごく大切なんですけど、書ききれなくなってしまいますので…

骨盤を時計に見立てます。

わかりやすいように実際に時計乗せてもらいました。画像、じわるw

エクササイズやるときは乗せないでくださいね(乗せねーよ)

時計をイメージするときに時計の向きに注意。

恥骨が12時、おへそが6時、右の上前腸骨棘が3時、左の上前腸骨棘が9時です。

※上前腸骨棘は骨盤前側、両サイドのぐりぐり触れるところです

 

まず準備。姿勢の確認です。

膝を曲げ、足・膝の幅をこぶし1つ分あけます。

仰向けに寝ます。

 

骨盤を床と並行にセットし、お腹を引き上げ、背骨のS字カーブがとれているかアライメントを確認します。

お腹の引き上げは細いジーパンをはいてチャックを上げるようなイメージとよく表現されます。

背中の上部は床につき、腰椎の部分がすこし浮きます(手のひらが入るか入らないか、くらい)

準備が整ったら、ペルビッククロックを始めましょう。

決して足で踏ん張って力を入れて動かそうとしないでください。インナーマッスルを使います。

骨盤を6時側に倒す後傾(おへそが沈み、恥骨が上がり、腰椎と床の隙間がなくなる)

青い矢印が力の入れ具合のベクトルのイメージです。尾骨をお腹の方に巻き込むようなイメージです。足に力が入るとお尻が浮きすぎたりするので注意しましょう。少しの動きでOKです。

時計は6時がさがり、12時があがります。

次に、12時側に倒す前傾(恥骨が下がる)

青い矢印が力の入れ具合のベクトルのイメージです。

時計は12時が下がり、6時があがります。

次に横に傾けていきましょう。

ここからはエクササイズ画像はわかりずらいので、時計のみ大きめに動かした画像で説明します。

時計が骨盤だと思ってください。

前傾後傾は割とやりやすいのですが、横に傾けるのは少し難しいです。

横に傾けるというとお尻を左右にふりふりしてしまう方がいそうですが、ツイストのイメージです(時計の画像でわかりますでしょうか…)

ただ、動かすのは骨盤のみなので、ごく小さな動きで大丈夫です。

3時の方向に傾けます(うちの時計は3時と9時表記なかったすみません

 

このとき膝頭の位置や、肩の位置を変えず、できればあばらの下あたりの床についている背中は、骨盤を傾けても床についた状態で、動かせる範囲で行いましょう。

9時の方向に傾けます。

前傾後傾は割とやりやすいのですが、横に傾けるのは少し難しいです。

最初から大きく動かそうとしないことです。アライメントが崩れたら意味ありません。

何度か行ったら、骨盤を回してみましょう。


回すというとちょっと勘違いしやすいのですが、イメージはルーレットです。
ルーレット上の端を球が転がってるイメージをしましょう。

骨盤の時計をルーレットに見立てます。(骨盤を時計に見立てたのに今度はそれをルーレットかよ!という声が聞こえてきた)

それでは6時に傾けた後傾からスタートしましょう。

ルーレットの6時に球が来ているとイメージして、その球を3時に転がす感じです。
その時しっかり球が外周を通るようイメージしましょう。


更に12時に球を転がすイメージを持って骨盤を前傾させます。
そして前傾から9時へ。そして6時、後傾まで戻り、これで一周です。
何度か回したら、反対回りも行いましょう。

慣れてきたら、6、3、12、9時だけでなくその間の5時4時等のポジションでも骨盤を傾けたときに床についている感覚を確かめながら行いましょう。
左右差がわかるはずです。
何度か回していると回しづらいところがなくなってきます。

やりづらいところがなくなるまで、きれいに回せるようになるまでやってあげると、主観ですが骨盤の歪みはほぼなおると思います。

股関節の動きも良くなりますよ。メカニズムを書くと熱くなりそうで更に長くなってしまうので止めておきます…。

インナーマッスルをしっかり使えるようになります。

というかインナーマッスル使えないとうまく回せません。

最初は難しいですが、慣れてくると、あ、今日はここが歪んでるかも…とわかるようになります。骨盤のコントロールもしやすくなりますし、本当にお勧めのエクササイズです。あきらめないでやってみましょう!

④各ストレッチ

最低でも梨状筋、ハムストリングス。

時間があれば大腿筋膜張筋、腸腰筋を延ばすとよいでしょう。

私は腹筋が強っかたので(産後皆無)延ばさないと腰痛になるのでストレッチしていました。

更に時間があるなら全身ストレッチするに越したことはないですね。

おまけの膝裏

「骨盤の歪みからくる症状」にお悩みの方にお勧めなのが、膝裏をほぐすことです。

骨盤の歪みに直接関係ないかもしれませんが(ないことはないが)

骨盤が歪むことで引き起こされる症状に、血流やリンパの流れが悪くなることをあげました。

骨盤の歪み以外にも、膝裏がほぐせていないと血流やリンパの流れを悪くしてしまうのです。

なので、骨盤の歪みをなおしても症状が改善されないなら、膝裏もほぐしてみましょう。

膝裏、ほぐしておいて損は無い(笑)

テニスボールでの膝裏のほぐし方

①正座

  • 正座で足の向きはまっすぐにする
  • マッサージしたい方の足の膝裏にテニスボールを挟む
  • だんだん体重をかける

慣れないと痛いので、ゆっくり無理しないように行いましょう。

②座位

  • 長座になり少し足を開き、マッサージしない方の膝を曲げる
  • 延ばしている方の足の膝裏にテニスボールを置く
  • 手でマッサージしたい足の方をゆらゆら揺らしたり、テニスボールを少し転がしたりして、痛気持ち良いくらいでほぐす
骨盤職人での膝裏のほぐし方はこちらに詳しく書いてあります
【骨盤職人】効果やいろんな部位へのオリジナルの使い方|ダンサー使用体験
骨盤職人の効果は?腰痛や肩凝り予防以外にも使い方がある?基本的な使い方以外に、ダンサーが実際6年間使ってきてお勧めのオリジナルな使い方を教えます。膝痛改善におすすめのマッサージも。大腿筋膜張筋・腸脛靭帯・腰方形筋・ハムストリングス等

膝裏は私はテニスボールより骨盤職人派。

寝てできるから…。

以下ダンサー向け。アライメントの意識

ダンサーの癖。

振り付けではそんなに気にならなくても、フリーで踊ったときに(バトルとかインプロとかショーのソロとか)あ、アイツ右足しか使ってねえとか、やたら左ばっか向くなあとか、左手どーした、とか。

私も絶対ある…多分アクセントとるときとか…ああ嫌だあああ

ダンスの癖そのものとアライメントの崩れはイコールではないけど(メンタルからくる目線とかもあるし)、アライメントの崩れからやりやすい方ばっかりやったり、逆に同じ方ばっか使ってるから筋力差がでてアライメントが崩れたりもしそうですよね。

間違った軸の取り方などにも歪む原因があると思います。

なぜ骨盤は歪むのか(ダンサー向け)

ダンスは歪みに良くない?答えはNO!むしろ逆!

正しい指導の下、適度なダンスはアライメントを正してくれるでしょう。

そう、間違ってほしくないのは「HIPHOPは腰を痛める?」「ダンスは身体によくない?」とかたまに相談されるのですが、全く逆。

アイソレーションをしっかり行い、インナーマッスルを使うHIPHOPは腰痛改善に良いです。もちろん肩凝りにも効果的です。

いけないのはやりすぎ。

あとはリズムどりで力みすぎたり、UPで膝ロックしたり、いきなり難しいことをやろうとして無理をすることは身体によくありません。

ダンス初めての大人の方に、クラブステップやったことないのにいきなりクラブの応用の動きを速い曲なんかでやらせようとしたら膝等怪我しやすいです。

 

スポーツやバレエなんかは歴史が長く、しっかりメソッドができているので順にスキルアップしていけるのですが、ストリートダンス系はレッスンとして歴史が浅いこともありJAZZのようにじっくり身体を作ってからターンやジャンプをする、という文化がないのですよね。

一日でも練習すればできるステップも多くありますし(リズムが入ってないので単に形になりますが)それもストリートダンスの良いところでもあります。

JAZZならルルベでキープする練習とかもありますが、HIPHOPだと無い…個人的に足裏の筋トレした方が良いような気がする。

タオルギャザーとかじゃなく、片足のつま先に乗って母指球から意識して滑らかにかかとまでついていく練習、みたいな。

身体を作ってから…とかじゃないのは文化的にストリートダンスだから当たりまえっちゃそうなのですけど、

最近はKIDSや年配の方もストリートダンスを踊る時代になりましたし、あまり差別もなく恵まれた環境の日本ではストリート文化が現地のそれとはまったく違うので(私が10代~20代前半の時代はストリート練習が主だったりしましたが、それも現地のHIPHOPの発祥とは全く異なるわけで)

安全面をしっかり考慮し、長くダンスを楽しめる人が増える環境づくりが大切だと思います。

話ずれた!!歪みについてだった!

私もですが、本業がダンスということで大体いつもオーバーワークで、ダンスが身体に良いとはいえ、ダンサーは運動強度や運動時間が適度ではないところが問題です。

過度な運動、もしくはデスクワークなどでもずっと同じ姿勢でいることにより、大殿筋・殿筋・梨状筋などお尻の筋肉が使えなくなってきて、骨盤が歪みやすくなります。そして大腿筋膜張筋を使いすぎて腰に負担もかかり腰痛の原因になったり…この辺は「骨盤職人の基本の使い方」の記事で書いていますので割愛します。

JAZZダンサーだと、軸の取り方で骨盤しかり背骨も歪んでる人が多い気がします。

骨盤前傾してるJAZZダンサー多いなあ、と思います。私は産後後傾気味。

バレエもかな…?バレエやったことがないのと(一度地方での撮影の空き時間に身体がなまらないようにバレエスタジオの入門クラスにお邪魔しましたが)あまりバレリーナに知り合いいないのでわかりかねる…バレエの場合は振りも左右前後同じくらいやりそうだからいいのかな?わからん。すみません

ストリートダンサーだと、こっちしかこの技ができない、もしくはできるけど振りでは大体こっち、とかありますよね。

私もいくつかあります。

シャッフル(クロスハンド)とか大体右ですし(左はシンメ構成の時ぐらい)私ロッカーじゃないけど…すみません

ブレイキン技だとわかりやすいですね。ウインドミルはこっちまわりとか。私はブレイキンできないですが。チェアと6歩くらいしかできません…すみません

POPだとこっちのヒットが得意、こっちのウエーブは得意でそっちばっかり使ったり。

ドキ!

ストリートダンスだと、どうしても「身体のためにこっちもやっとこう」とかあまりないですもんね。もちろんやってる人もいるけど。

肩甲骨の高さが違うストリートダンサーよくみかけます。

はい、そんなこんなでやっぱり歪みやすいんですよね、オーバーワークのダンサーは。

歪みに関係しているかわかりませんが、私は自分の癖を知りたくて一度チーム用に作った振りやレッスン用に作った振りを全部シンメに直してチーム練やレッスンしたりしてました。

これはピラティスとか始める全然前ですが、弱点がわかってなんとなく上手になるかな?というくらいで。

もう、すごくやりづらくて、踊っていて気持ち良くなかったなー。でも苦手克服できたし(今は全然だけどコブラの左とか)やってよかったと思います。

得意な方ばかり何年もやってたらそりゃアライメント歪むだろうな…

というわけで、もし自分の癖を知りたいなら、自分で作った振りをシンメで踊るのもお勧めです。

利き腕利き足だけじゃなく、利き胸、利き肩、利き首、利き肩甲骨とかもありますよね。ダンサーからウンウン聞こえる気がするw

そういう癖によっても、ジャンルによっても使う筋肉も違ってくるから、人によって歪み方も違う。

どのジャンルのダンサーも共通してやった方がいいと思うのは、正しい知識を持つことはもちろん、インナーマッスルとアライメントの意識、ケアを含めウォーミングアップ~クールダウンまでの順番を守ることでしょうか。

インストラクターに共通してはCPRの知識もあってほしいけどボソ。またこれは全然違う話。

次の項目で書きますがアライメントがなおったらダンスの悩みが解決した、なんていうダンサーもいます。

歪み改善はスキルアップにつながる(ダンサー向け)

その歪んだままトレーニングしたりすると怪我にもつながりますし、ターゲットにしたい筋肉にうまくきかなかったりします。ストレッチもしかり。

ダンサーならストレッチ中に「あれ?今日なんかうまくの延びないなあ」なんてことたまにありませんか?

だれか、オレの腸腰筋を延ばしてくれ!!なんて思ったりw

そんな時はウォーミングアップ不足かもしれませんし、もしかしたら歪みが原因かもしれません。

レッスンでしっかりじっくりストレッチと基礎やって、とすれば大体整うとおもいます。そして振り付けパートで同じ手や足、同じ方向のターンなどで、おどりこんでまたアライメントが崩れる…

 

以前生徒さん(OL、デスクワーク)が、

レッスン前はふくらはぎパンパンにむくんでいたのに、レッスン後はすっきり!ダンスすごい!

と言ってくださいました。

振付で沢山動き、血流が良くなったことはもちろん、正しいストレッチ・基礎・筋トレでアライメントが整い、リンパの流れも良くなったこともむくみ改善の要因かもしれません。

 

レッスン通ってる方で「なんか最近ストレッチしても延びないなぁ」という時、先生にアライメントを正してもらうとしっかり延びるかもしれません。

思い切って相談してみても良いと思います。

例えばハムストリングスを延ばすストレッチの場合、骨盤が後傾していないか、背骨の状態などなどチェックしてもらう。

初心者に多いのは無理に足を引き寄せようとして顎が上がったりも(顎が上がる場合、背骨もアライメントキープできていない)

正しい位置でストレッチを行わないと、股関節の可動域も改善されないですし、関節を傷めてしまう原因にもなります。
その指摘されたり直された正しいアライメントを自分で作れるようなったら、正しく筋肉がストレッチされるし、イメージ通りに身体を動かすことにもつながり、ダンスの上達にもつながります。

私のダンスクラスでは、骨盤のポジションを整えるため自分の尾骨や坐骨の位置、大転子等、アライメントを理解してもらったうえでストレッチしてもらってたりしてました…厳しかったかな…遠い目(過去形なのは育児休暇中で今スタジオクラスやってないから)

アライメントの意識、ピラティスクラスなら当たり前なんですけど、ダンスクラスだと音に合わせてチャチャっとストレッチも進んでいくのでなかなかね…生徒人数によっては全員詳しく見てあげられないし。

少人数の中級クラスとかでは一人一人見られていたけど、今考えるとうるさい先生だったかも…でもそこからしっかり今活躍中のダンサーになってる生徒もいるので良しとしよう。

育児休暇中とはいえ今レギュラーで1本だけジムでJAZZクラス受け持っているのですが、ジムクラスだと全体に説明するしかできないんですよね。ボディタッチも禁止だし。

とはいえ、ジムに来ている方々はみんな割と知識があるのですよね。

ダンス以外にもヨガやピラティスなどやってる方多いですし。

むしろジムではなくダンススタジオで、大人になるまで運動したことがない人が間違ったストレッチしてるの見るとすごく怖い。無理な姿勢で延ばそうとしているのを見るのも怖い。

どうかインストラクターの先生よ、しっかりおしえてあげてくだされ…。まあ、初心者なのにプライドで同じ姿勢をとろうとする生徒さんもいるから匙加減が難しいかもしれませんが…

また話がずれてるよー

は!!ダンスでケガに悩む人を減らしたいのでね…。つい熱く…!!

アライメントを理解できれば、無理な練習ではなく、理にかなった練習ができる。

そのくらい意識して動けば踊り方も変わるし、練習の仕方も変わる。

ダンスも根本からうまくなる…と思う。

そして怪我も減る

もちろん突発的な怪我は避けられないこともあるでしょうけど、疲労や摩耗による怪我は確実に減ります。

アライメントを理解し、ウォーミングアップ・クールダウンをしっかりと行い、是非ここで紹介させていただいた骨盤調整やピラティスを行って、怪我に悩まされないダンスライフをおくりましょう!

まとめ

骨盤の歪みの原因と症状、ダンサー向けのアライメントの意識について書きました。

全部読んでくださった方は少数でしょうけど(物好きなダンサーくらい?笑)

最後まで読んでくださってありがとうございました。

この記事の中でも出てきた骨盤職人についてのまとめページです。興味のある方はどうぞ。

【骨盤職人】使い方等のリンクまとめ。腰痛・坐骨神経痛・肩凝り・冷え症に!
骨盤職人の使い方・注意点等に関する記事をまとめたページです。腰痛・坐骨神経痛・肩凝り改善の記事や、運動する方へお勧めな大腿筋膜張筋・腸脛靭帯へのアプローチ、リンパの流れをよくする膝裏ほぐしまで紹介。骨盤の歪みに効果的な調整方法のページもあります。

 

このサイトがダンサーはもちろん、体のケアに悩む方の、少しでもお役に立てますように。
 
どうか皆様の体と心がいつも健康でありますように。
 

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